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Altitude e aclimatação: tudo que você precisa saber na sua primeira experiência
Atualizado: 2 de jun.
Ao realizarmos aventuras em altitudes elevadas, enfrentamos desafios únicos que destacam a importância crucial da aclimatação. Ela é um fator importante para quando se vai realizar escaladas em alta montanha, porém também para experiências menos desafiadoras como viajar para uma cidade de altitude para realizar uma viagem mais cultural, por exemplo: Cusco e La Paz.
Minha primeira experiência em altitude foi em 2023 com objetivo de realizar Alta Montanha. Foram duas semanas de expedição na Bolívia, mais especificamente na Vila Sajama, realizando aclimatação, fazendo caminhadas e escalando montanhas. Foram três cumes conquistados: Wisalla (5.031m), Acotango (6.052m) e Parinacota (6.380m). Em sequência, segui mochilando para o Peru por um mês e além das diversas lagunas realizadas, ocorreu a conquista de uma última montanha, Nevado Mateo (5.150m). Resolvi compartilhar um pouco do que aprendi e vivi nesse processo principalmente para quem vai vivenciar a altitude pela primeira vez.
O que você vai encontrar neste post?
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O que é aclimatação?
A aclimatação refere-se à adaptação gradual do corpo às condições ambientais específicas encontradas em altitudes elevadas. Em locais com menor pressão atmosférica e, consequentemente, menor teor de oxigênio, o organismo responde ajustando seus processos fisiológicos para lidar com a hipoxia.
Quando subimos de altitude, a pressão atmosférica diminui, resultando em menos oxigênio disponível. A pressão atmosférica é como o peso do ar sobre nós. Quanto mais alto, menor a pressão do ar e das moléculas de oxigênio. O oxigênio compõe 21% da pressão atmosférica. Por exemplo, ao nível do mar, a pressão do oxigênio é 100 mmHg. Mas em altitudes como La Paz, Bolívia, o oxigênio cai para ~70mmHg e aos 6.000m chega a 40mmHg. Aos 3.000m, dispomos de apenas 95% do oxigênio do nível do mar, e lá no Everest, a pouco mais de 30%. A coisa piora acima de 5.200m, levando à deterioração do corpo humano (não há habitações permanentes acima desse ponto).
Quando é necessária a aclimatação?
A aclimatação é um processo essencial ao explorar altitudes elevadas, visando a adaptação do organismo a condições adversas, como a diminuição do oxigênio na atmosfera. O principal mecanismo de adaptação envolve o aumento da frequência respiratória e cardíaca, levando a um acréscimo temporário na produção de glóbulos vermelhos. Esta prática é importante em locais de altitude acima de 3.000 para prevenir o mal agudo de montanha (MAM). A aclimatação não é uniforme para todos, é influenciada por fatores genéticos.
Como se realiza a aclimatação?
O processo de aclimatação envolve uma ascensão gradual, permitindo que o corpo se ajuste progressivamente às mudanças nas condições ambientais. Especialistas recomendam períodos de exposição a altitudes crescentes, seguidos de retorno a altitudes inferiores para dormir. Esse ciclo favorece a recuperação mais eficiente e prepara o corpo para a adaptação contínua.
A estratégia de aclimatação segue um processo simples: ascender gradualmente e retornar para dormir em altitudes mais baixas, onde o corpo já esteja adaptado. Geralmente, recomenda-se um dia e duas noites de aclimatação para cada 600 metros avançados, porém o planejamento é desenvolvido de acordo com o objetivo do grupo.
Os melhores resultados costumam ser alcançados entre 4200 e 4900 metros, evitando permanência prolongada acima de 5500 metros, o que pode causar deterioração física irreversível. Em altitudes entre 5500 e 8000 metros, a aclimatação eficaz envolve subidas repetitivas entre 5200 e 6500 metros, estabelecendo acampamentos de altitude e realizando descidas frequentes para altitudes inferiores. Após vários dias em uma mesma altitude, a probabilidade de sintomas de MAM diminui, embora não haja garantias em altitudes superiores.
Quais cuidados são necessários durante a aclimatação?
Além da subida gradual, evitando esforços excessivos, e o monitoramento dos sinais do corpo, existem três fatores que devemos nos atentar antes, durante e pós expedição (ou viagem).
Hidratação Adequada: Beber bastante água é essencial para manter o corpo hidratado e ajudar na adaptação à altitude. Recomenda-se uma ingestão média 3.5l a 4l litros por dia (variando de acordo com a necessidade da pessoa, eu bebia em torno de 5l).
Há muita perda de água para realizar a umidificação das vias aéreas por estarmos expostos a um clima mais seco, por exemplo;
O metabolismo do corpo aumenta, fazendo com que o consumo necessário de água aumente também;
Além disso, quando ocorre a aclimatação, é porque houve a produção de mais hemácias, logo existem mais células no nosso sangue e ele, consequentemente, fica mais grosso. Então, o consumo também precisa aumentar para manter o fluxo do sangue de forma natural;
Descanso Suficiente: Permita que o corpo descanse e se recupere. O descanso adequado contribui para uma aclimatação mais eficaz, especialmente durante noites de sono em altitudes mais baixas.
Recuperação Física: Um dia de descanso permite que seu corpo se recupere, reduzindo o risco de lesões e dores pós-escalada.
Avaliação de Lesões: O descanso oferece a chance de avaliar qualquer desconforto ou lesões que você possa ter ignorado durante a escalada. É crucial tratar qualquer problema de forma adequada antes de seguir em frente.
Recarregamento de Energia: A escalada exige uma quantidade significativa de energia. Descansar é a oportunidade perfeita para recarregar suas energias, garantindo que você esteja revigorado e pronto para novas conquistas.
Apreciação do Momento: Durante o descanso, você pode refletir sobre a incrível experiência que teve na montanha, apreciando a beleza da natureza e cada conquista.
Melhora do Desempenho: Ao permitir que seus músculos descansem, você melhora seu desempenho geral na próxima aventura de escalada, garantindo que esteja no seu auge. Na Vila Sajama, além de descansar, você pode relaxar nas águas termais naturais que a região oferece. Essas águas termais proporcionam um alívio incrível para os músculos cansados e um merecido relaxamento.
Alimentação Balanceada: Mantenha uma dieta equilibrada, rica em nutrientes. Isso ajuda o corpo a lidar melhor com as condições de altitude.
Necessidade de Maior Oxigenação: Em altitudes elevadas, a quantidade de oxigênio disponível no ar é reduzida. Uma alimentação balanceada fornece os nutrientes necessários para otimizar a produção de glóbulos vermelhos e melhorar a capacidade do corpo de transportar oxigênio, auxiliando na adaptação à baixa pressão de oxigênio.
Maior Demanda Energética: A exposição a altitudes elevadas frequentemente aumenta a taxa metabólica do corpo. Uma dieta equilibrada fornece a energia necessária para suportar essa demanda metabólica adicional, garantindo que o corpo tenha recursos suficientes para funcionar eficientemente.
Reforço do Sistema Imunológico: Essa exposição pode desafiar o sistema imunológico. Uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais, fortalece as defesas do corpo, auxiliando na prevenção de doenças e na adaptação a fatores ambientais desafiadores.
O que é o mal agudo de montanha (MAM)?
A falta de aclimatação é o gatilho para o mal agudo de montanha (MAM), uma condição que impacta uma parcela significativa de montanhistas. Caso não seja tratado de maneira apropriada, o MAM tem o potencial de se transformar em edema pulmonar ou cerebral, representando uma ameaça séria à vida. Os sintomas característicos, como dor de cabeça persistente, insônia, perda de apetite, náuseas e dificuldade respiratória, geralmente se manifestam de 4 a 8 horas após atingir altitudes acima de 3.500 metros. No entanto, a resposta individual pode variar, tornando possível a ocorrência desses sintomas em altitudes menores. É importante ir monitorando todo o corpo, inclusive se os sintomas estão aumentando ou diminuindo por exemplo.
Quais são os sintomas do MAM e como tratar?
Dor de cabeça persistente não aliviada por aspirinas (geralmente é o primeiro sintoma);
Insônia (apesar de dormir na altitude já ser mais complicado);
Perda de apetite;
Náuseas;
Dificuldade respiratória;
Vertigem;
Manifestação associada a edemas (inchaço) nos olhos, rosto, mãos e tornozelo.
Em caso de dúvida ou persistência dos sintomas, mesmo que moderados, a descida é recomendada para permitir uma aclimatação mais lenta. Caso os sintomas estejam graves, a descida é obrigatória. Além disso, edema pulmonar e edema cerebral exigem descida imediata, sendo enfermidades de urgência extrema (o objetivo é nunca deixar chegar nesse nível).
É essencial respeitar os sinais do corpo durante a ascensão, evitar a automedicação e consultar um médico em caso de dúvidas. A segurança na montanha depende do conhecimento e respeito pelos limites fisiológicos, garantindo uma escalada bem-sucedida.
Agradecimento especial a Fernanda May que me convidou para ter essa primeira experiência e me ensinou tudo isso e um pouco mais sobre expedições em Alta Montanha.
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