Alimentação na trilha: O que comer antes, durante e depois?

Muito se fala do bom condicionamento físico exigido para prática de atividades outdoor, mas pouco se fala da importância de se alimentar corretamente antes, durante e depois da atividade.

Durante a caminhada em trilhas, por exemplo, é essencial se atentar na alimentação e também na hidratação para que o corpo mantenha a energia e também se recupere ao longo do desgaste do dia.

É comum que durante caminhadas longas, trekkings e expedições de muitos dias, os praticantes passem por um processo de perda de peso, passem mal e sofram até desmaios devido ao cansaço e à desidratação, principalmente quando o percurso é realizado em regiões de climas quentes, úmidos e com escassez de pontos de apoio para reabastecimento ao longo do caminho.

Mesmo em caminhadas mais curtas, é comum ver pessoas que passam mal por erro na alimentação, comendo muito, pouco ou ainda se alimentando com alimentos incorretos que não auxiliam na atividade. Então como se alimentar corretamente antes, durante e depois de uma trilha?

⚠ Lembrando, aqui vão sugestões de macronutrientes, mas é recomendado que você receba orientações de um nutricionista que poderá te prescrever os melhores alimentos e quantidades para você de acordo com os seus objetivos, suas limitações e histórico.

O que são Macronutrientes?

Todos os dias ingerimos macro e micronutrientes, eles estão presentes em uma alimentação balanceada diária, mesmo que não o conhecemos. Esses nutrientes são essenciais para o funcionamento adequado do nosso organismo e cada um deles realiza um papel importante para a nossa saúde.

No caso dos macronutrientes, indicados aqui, são nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo, como as atividades outdoor como trilhar, nos faz gastar energia, precisamos nos alimentar de forma que os alimentos ingeridos reponham a energia gasta.

Água, carboidratos, gorduras e proteínas são classificados como macronutrientes:

• Os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia;
  

• As gorduras protegem os órgãos contra lesões, ajuda a manter a temperatura do nosso corpo, a absorver vitaminas e nos fornece a sensação de saciedade;
  

• As proteínas são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos e estão presentes também na constituição das células e são importantes na composição dos anticorpos do nosso sistema imunológico.

✔ O que comer antes de fazer trilha?

Faça refeições antes, não vá fazer uma trilha de 10h sem comer, esse não é o momento mais propício pra dietas e jejuns. Afinal, você irá precisar de muita energia para a atividade que irá se desenrolar durante o dia. Antes da prática, precisamos de bastante energia então o macronutriente em maior quantidade a ser consumido seria o carboidrato. Mas ainda assim, consuma gorduras e proteínas.

Exemplos de bons alimentos pré trilha:

• Crepioca com geleia

• Salada de frutas com granola, sementes, pasta de amendoim e iogurte

• Pão com queijo

• Vitamina completa

• Pão com ovo

• Abacate

⚠ Importante: SEMPRE BEBA ÁGUA, se manter hidratado é de extrema importância. A atenção a hidratação deve começar inclusive no dia anterior e terminar no dia seguinte, preferencialmente não interromper a hidratação, mantendo-a continuamente, mas anteriormente até o dia seguinte da finalização da trilha, são os momentos de maior atenção. Estar hidratado irá fazer com que você obtenha uma melhor performance na sua atividade.

✔ O que comer durante a trilha?

Durante a prática precisamos de alimentos mais práticos de ser consumidos e também carregados, diminuindo o peso. Se for algo mais curto, você pode focar no carboidrato, quando a caminhada é mais distante é preferível focar na proteína e gordura também.

Exemplos de bons alimentos para comer em trilhas mais longas:

• Sanduíches rápidos: pode ser de ovo, grãos, frango, crepioca, tapioca, tudo depende do seu gosto, mas sempre tente pensar em algo que não vá estragar com facilidade (creme de leite, maionese, requeijão por exemplo estragam com mais facilidade) e que te traga saciedade ao mesmo tempo e não vá te deixar pesado.
  

• Refeições mais completas: vejo várias pessoas levando batata, aipim, milho, guacamole, ovo, frango... tudo depende da sua preferência e também quantos dias a sua atividade irá durar.

Exemplos de bons alimentos para comer em trilhas mais curtas:

• Você pode apostar em frutas, sementes, oleaginosas, biscoitos, barrinhas de cereal / proteína. Você pode levar esses itens também para uma atividade longa para serem consumidos como pequenos lanchinhos em paradas mais curtas.

✔ O que comer depois de fazer trilha?

Coma os três macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) principalmente se você realizou algo muito longo ou se ainda vai continuar no dia seguinte. Se você for pernoitar, faça uma boa janta tanto nutricionalmente, quanto em quantidade, levando em consideração que você ainda irá caminhar no dia seguinte.

Você pode também levar alimentos congelados se for apenas uma noite, pré cozidos, a vácuo e liofilizados, tudo depende do peso que você está disposto a carregar, do tempo disponível e do trabalho para preparar sua alimentação.

Já fiz trekking levando macarrão, queijo e ovo, mas também já fiz comendo arroz, lentilha, farofa e abóbora. O segundo é muito mais pesado. O que eu recomendo é pegar uma fonte boa de cada macronutriente: carboidrato, proteína e gordura e que gere menos lixo, pois você terá que carregar o seu lixo até o fim da trilha. Não vou negar que amo um açaí depois de uma trilha no RJ, mas na minha janta gosto dela bem completa com salada, legumes e tudo que há de bom. Eu gosto de dar preferência para tudo que for menos industrializado possível, mas isso vai ser sua própria decisão e rotina de alimentação.

Agora me diz, o que você costuma levar para comer na trilha e me conta se você tem uma rotina de alimentação antes e depois da pratica? Deixa aqui nos comentários ♥

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Fonte: Jailde Barreto. Central Nacional Unimed. O que são macro e micronutrientes? Clique aqui e leia completo.